Hva er yoga

Yoga stammer fra India og er en del av det mange tusen år gamle ayurvediske helsesystemet. Ordet yoga betyr, oversatt fra sanskrit; å føre sammen, eller å forene, unite på engelsk.

Ordet balanse er ofte brukt, da yoga handler om å skape balanse mellom kropp og sinn, kropp og sjel. Det er nettopp å forene kropp og sjel som er hensikten med yoga. Å skape en balanse i kroppen.

Yoga er en psykofysisk form for trening, hvor målet er å oppnå både fysisk & psykisk helse. Vi vil koble hodet, hjertet og kroppen sammen for å få den til å fungere best mulig, så lenge som mulig. 

Yogaens veier 
Tradisjonelt finnes det i yoga fem hovedretninger eller veier. Noen av dem har mer vært en livsstil og en livsholdning, og har vært atskilt fra hverandre. Med innflytelsen fra tantra smelter flere av disse retningene sammen som forskjellige aspekter av teknikkene og måten de utføres på.

Den enkelte yogautøver praktiserer vanligvis flere av disse retningene, men legger hovedvekten på en av dem ut fra interesse og temperament. Noen av retningene er mer emosjonelle, andre mer intellektuelle og andre igjen mer praktiske. 

Raja yoga – sinnets vei 
Hatha yoga – den kraftfulle vei 
Karma yoga – handlingens vei 
Bhakti yoga – hengivelsenes vei 
Jnana yoga – selvidentifikasjonens vei 

I vesten tenker vi ofte på begrepet yoga kun i forhold til den fysiske formen, asanas, men det handler i stor grad også om pusteøvelser, pranayama, etikk, leveregler, konsentrasjon og meditasjon. I yogaens verden skiller man ofte mellom dynamisk og klassisk yoga.

I den klassiske yogaen hviler man mellom stillingene, mens man i dynamisk yoga holder treningen i gang ved å knytte øvelsene sammen til en dynamisk flow. Dette øker treningseffekten, og er mer slitsomt å utføre. Dermed blir den klassiske yogaen mer preget av ro og den dynamiske blir mer fysisk krevende. Andre former for dynamisk yoga er Ashtanga, Iyengar og Power Yoga.

Begge former bygger på de samme grunnstenene:

• Harmoni mellom øvelser og pust
• Fysiske øvelser som ofte deles opp i solhilsener (dynamiske øvelser), stående øvelser, sittende/liggende øvelser og opp-ned øvelser (hodestående, skulderstående etc.)
• Avspenning
• Eventuelt meditasjon 

Raja yoga 
Dette er den klassiske yogaformen som de fleste i Vesten forbinder med yoga. Det er utforskning av kroppen, sinnet og bevisstheten gjennom fysiske og mentale teknikker. De fleste yogaformer, som Hatha yoga, Mantra yoga, Kundalini yoga, Asthanga yoga eller Patanjali yoga m.fl. kan ses som forskjellige måter å tolke og videreføre Raja yoga. I følge den tantriske forståelsen er det ingen tro knyttet til denne yogaformen, men det er den enkeltes egne opplevelser og resultater ved å følge teknikkene som er utgangspunktet og kontinuerlig referanse. 

Patanjali Yoga sutra er den tydeligste formuleringen av Raja yoga, hvor Patanjali inndeler yoga i de berømte åtte trinn ( Eight limbs of yoga – det er det Ashtanga betyr):

De åtte trinn
Niyamas – moralske påbud
Yamas – moralske forbud
Asana – stillinger og øvelser 
Pranayama – pusteøvelser 
Pratyahara – avspenning 
Dharana – konsentrasjon 
Dhyan – meditasjon 
Samadhi – frigjøring, det ultimate målet

Yamas; moralske forbud
Vold, ikke å skade.
Lyve 
Stjele 
Seksuelt misbruk 
Grådighet 

Niymamas; det man skal tilstrebe 
Renslighet 
Tilfredshet 
Strenghet 
Studier 
Hengivelse til Gud/en høyere makt 

Vi trenger yoga
Hva sliter vi med i dagens samfunn? For liten tid, massive krav fra omgivelsene, alltid åpne kommunikasjonskanaler, overflod at saker vi vil/må være med på og redsel for å gå glipp av noe. I vår opptrening av simultankapasiteten har vi nesten mistet evnen til å fokusere, koble ut omverdenen og å sette grenser.

De fysiske effektene av det samfunnet vi lever i er belastningsskader. Vi kutter av den naturlige forbindelsen mellom hode og kropp, og til slutt blir vi bare hode. Kroppen blir feilbelastet, underbelastet, statisk belastet osv og den blir syk av det.

Vi har altfor korte muskler bak på lårene fordi vi sitter på stoler hele dagen. Det kan lett skape ryggsmerter. Vi har for korte muskler i hoftene, fra stress eller fra ryggsmertene. Vi har for korte brystmuskler, og dermed dårlig holdning. Vi har vondt i nakkemusklene på grunn av statiske spenninger… listen er lang. 

Hva kan du oppnå med å gjøre yoga
Vi vil påstå at effektene av yoga er like mye fysiske som mentale. I begynnelsen vil utøveren antagelig oppleve mest av den rene, fysiske gevinsten, fordi det krever konsentrasjon å høre etter hva instruktøren sier, følge med i hva som skjer, forsøke å puste ut og inn på de riktige stedene og å stable kroppen på plass.

Kroppen blir både støl og sliten, men den indre roen oppleves ikke nødvendigvis som en del av timen. Så, etter hvert blir øvelsene mer automatiske, utøveren får tid til å lytte til egen pusterytme, og langsomt vendes oppmerksomheten innover. Samtidig oppnås mestringsfølelse og en dypere forståelse av kroppen i de ulike øvelsene.

Yoga handler ikke om kvantitet, det handler om kvalitet – om å gå dypere i kjennskapen til kroppen slik den fungerer. Etter noen ganger med læring vil utøveren oppleve indre ro og en særegen bevissthet om kroppen. Dette er sjelden vare å vårt stressede, belastningsskadde samfunn.

Mentale effekter

• Bedre og mer positiv indre dialog
• Stressreduksjon
• Muligheten til å kjenne etter hva du liker og klarer, som øker evnen til å sette grenser
• Bli bedre kjent med kroppen din
• En pause fra hverdagens aktiviteter
• Mindfullness, evne til konsentrasjon om en ting av gangen
• Evne til å lede deg selv inn i avspenning og finne ro
• En positiv opplevelse av å føle deg sterk

Fysiske effekter

• Økt bevegelighet/smidighet, spesielt i muskelgrupper som er utsatt for stress-spenninger og i muskler som fører til dårlig holdning når de er korte
• Økt styrke
• Økt kroppsbevissthet/kontroll. Det er gull verdt for oss som stort sett ikke har mye kontroll under skjortesnippen.
• Økt forbrenning underveis i treningstimen
• Bedre holdning
• Bedret pustemønster som igjen henger sammen med stress og dårlig holdning
• Minsket risiko for belastningslidelser som ryggplager, skulder/nakke problemer, og alle andre sykdommer/tilstander som er forbundet med stress.

FORDELENE med yoga på de ulike systemene, detaljert forklart

Nervesystemet. Et av kroppens kommunikasjonssysteme
Yoga hjelper med å regulere kroppens sympatiske og parasympatiske responser slik at den slapper bedre av, fordøyer normalt, heles raskere etter skader og blir bedre til å takle stress.

• Det sympatiske nervesystemet:

Fight, flight eller freeze respons. Øker blodtrykket, produserer sukker i blodet og adrenalin i kroppen

• Det parasympatiske nervesystemet:

”Slapp av og fordøy”. Roer hjertetrytmen, senker blodtrykket, skrur på fordøyelsen, sender blodet til hodet. Derfor tenker vi mer klart når vi slapper av når vi er avslappet enn stresset.

Det endokrine systemet. Det andre av kroppens to kommunikasjonssystemer.
Det endokrine systemet styrer kroppens hormonproduksjon, og består av mange ulike kjertler, plassert i hypofysen i hjernen, i skjoldbrukskjertelen i halsen, i nyrer og bukspyttkjertel i mage og eggstokker og testikler i underlivet.

Dette er området det er minst forsket på, og som vi vet minst om, men yoga er sagt å hjelpe å stimulere det endokrine systemet.

Sirkulasjonssystemet
Sirkulasjonssystemet består av hjertet og alle blodårene i kroppen. Hjertets og sirkulasjonssystemets viktigste oppgaver er følgende: Å frakte friskt oksygen fra lungene til cellene i kroppen. Å fjerne avfallsstoffer fra cellene og frakte disse til lungene (CO2) og nyrene der de blir skilt ut.

Yoga er fantastisk for dette systemet. Blant annet:

• Løser opp i muskulære spenninger som kan stoppe blodtilførselen
• Regulerer stressresponsen i kroppen – sunt hjerte og åpne, sunne blodårer
• Styrker og toner hjertet og musklene rundt blodårene
• Å tøye og strekke muskler øker sirkulasjonen i dem
• Roer hjertet og regulerer blodtrykket 

Respirasjonssystemet
Respirasjonssystemet vårt tar seg av utvekslingen av O2 (oksygen) og CO2 (karbondioksid) mellom kroppen vår og atmosfæren. Denne utvekslingen skjer ved at O2 pustes inn gjennom lungene, før det via lungekapillærene (ørsmå blodårer) tas opp i blodet vårt, og derfra fraktes videre til alle cellene i kroppen.

Fordeler med yoga:

• Øker lungekapasiteten og elastisiteten
• Øker oksygeninnholdet i blodet og øker fordelingen av næring til cellene
• Bruker deler av lungene vi ikke bruker til vanlig, pga pusteøvelser og bevisst pust
• Lærer riktig pusteteknikk som påvirker vår emosjonelle state
• Lærer oss å slappe av og regulere pusten slik at vi bedre takler stressede situasjoner

Fordøyelsessystemet
Fordøyelsessystemet er en slangeformet kanal som fordøyer mat. Starter i munnhulen og ender i endetarmsåpningen. Fordøyelsessystemet kalles også fordøyelseskanalen, trakten eller tarmen. Lengden hos mennesker er ca 8 meter.

Fordeler med yoga:

• Komprimerer organene, setter fart på systemet. Foroverbøyninger, twist og sidestrekk er gode for å regulere fordøyelsessystemet.

 
Eliminasjonssystemet
Tykktarmen, nyrene, huden, lungene og leveren er de fem store avfallsorganene i kroppen.

Fordeler med yoga:

• Masserer og trykker på organene, slik at de lettere slipper fra seg avfall, og lar dette systemet fungere på en optimal måte. Foroverbøy, twists og sidestrekk er alle gode for å regulere fordøyelsen
• Hjelper generelt på god sirkulasjon i organene, slik at ingenting hoper seg opp
• Se også fordeler på respirasjonssystemet

 
Immunsystemet
Dette systemet forsvarer kroppen mot ukjente og unormale celler. De viktigste organene er benmargen og thymus (brissel), hjulpet av blindtarmen og lymfeknuter. Nervesystemet, det endokrine systemet og immunsystemet jobber sammen og har fascinerende kommunikasjon i kroppen. Alt henger sammen.

Fordeler med yoga:

• God sirkulasjon av blodet gir når musklene trekker seg sammen, vil hjelpe på å reduserer toxiner/gifter i blodet.
• Bedrer sirkulasjon i lymfesystemet, blindtarmen
• Reduserer toxiner/gifter der de kan lagres i kroppen
• Reduserer stress hormoner
• Reduserer sjansen for infeksjoner gjennom lymfesystemet
• Aktiverer det parasympatiske nervesystemet og det gir positiv effekt på det overordnede immunsystemet

Hva skal en passe på

Som med alle treningsformer har man ansvaret for egen kropp når man trener. Dette gjelder også yoga. Vi skal ikke ha smerter i noen øvelser, da skal du gå ut av stillingen.

Instruktøren vil som oftest gi mange alternativer, og du kan velge ditt nivå og det som passer dagsformen og kroppen din. Kun du kjenner hvordan øvelser tar, og hva du bør og ikke bør gjøre. Gi gjerne beskjed til instruktøren på forhånd, eller etter timen når du har fått kjent på det, for å få råd til øvelser som passer deg.

Mange yogaformer, spesielt de roligste, er sjelden farlig, det er heller omvendt, at de kan være gode og positive for kroppen i perioder med skader osv, fordi du får strekt og tøyd på en kontrollert måte. Men husk – ta alltid hensyn til kroppen. 

Tips til deg når du er på time

Om du er ny til yoga eller øvet, ta til deg det du trenger denne dagen, denne timen, og la resten være. I yoga er det viktigste å kjenne hvordan du har det underveis, hva øvelsene gir deg, og hvordan kroppen din forandres innenfra. Det handler minst om hvordan du/øvelsen ser ut, aller mest om hvordan vi har det. Øvelsesbildet kommer etter hvert.

 
Merk: Dette er en kortfattet intro til yoga og hva det er og kan gjøre for deg. 

Cecilie Bartnes, 1. oktober 2022

Inspirasjon til informasjonen:

• Yoga Medicine 200hr & 500hr  Teacher Training Manuals
• NHI og Wikipedia på nett
• Bok; The Heart of Yoga, T.K.V Desikashar
• Egne, yogaelevers & andre yogalæreres opplevde erfaringer over 10 år